Фізична активність та психічне здоров’я: чому покращується самопочуття та настрій

У рамках Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативи першої леді Олени Зеленської «Ти як?» соціологічна компанія Gradus Research провела другу хвилю дослідження психологічного стану українців. За даними опитування, понад 70% українців відчувають стрес або сильну знервованість. Однак лише 2% звертаються за психологічною допомогою.

Основними ж способами подолання стресу та знервованості українці у 2023 році обирали проведення часу в інтернеті (39%) та перед телевізором (33%). Натомість, заняття спортом (11%) і прогулянки на природі (16%) займали найнижчі позиції у цьому рейтингу.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), 25% дорослих і понад 80% підлітків не дотримуються рекомендацій щодо рівня фізичної активності. Рекомендована ВООЗ норма фізичної активності — 150 хвилин ходьби у швидкому темпі або 75 хвилин пробіжки.

Як фізична активність впливає на організм

Регулярні фізичні навантаження помітно зменшують рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі людини. Кортизол виділяється під час стресових ситуацій та негативно впливає на наше здоров'я, зокрема, на мозок.

Також під час фізичної активності наш організм виробляє хімічні речовини — ендорфіни та серотонін, які ще називають «гормонами щастя». Вони відіграють ключову роль у поліпшенні настрою, зменшенні больових відчуттів та стресу, а також підтримують загальний психічний стан. Доведено, що систематичні фізичні навантаження посилюють кровопостачання мозку та покращують його структуру. Нестача фізичної активності тісно повʼязана з більшим ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету другого типу, які зі свого боку є факторами ризику для розвитку деменції.

Дослідження свідчать, що лише 30 хвилин помірних вправ можуть значно зменшити симптоми тривоги, а регулярні прогулянки (15–30 хв) перед сном покращують якість сну, пізнавальні (когнітивні) функції та емоційну саморегуляцію. Своєю чергою, підвищення когнітивної функції покращує пам’ять, концентрацію, мотивацію та швидше навчання. Включення фізичної активності в розпорядок дня часто призводить й до покращення настрою.

Водночас, під час будь-якого фізичного навантаження варто стежити за своїм серцебиттям. Максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) під час тренувань визначається за формулою 220 (для чоловіків)/226 (для жінок) мінус вік людини. Важливо не перевищувати верхню межу МЧСС.

Пропонуємо вам декілька стратегій для включення фізичної активності у ваше повсякденне життя:

Почніть з легких занять. Це може бути 10-хвилинна прогулянка або коротке тренування вдома: присідання, віджимання з колін, скручування на прес (в 3-4 підходи по 15–20 повторень). Із поступовим покращенням вашої фізичної форми їхню тривалість та інтенсивність можна трохи збільшувати. Пам’ятайте, що такий легкий старт допоможе вам відчути впевненість, здатність керувати новою звичкою та досягати довгострокового успіху.
Знаходьте радість в русі. Обирайте заняття, які вам подобаються, щоб зробити вправи приємним досвідом. Наприклад, танці, походи чи йога. Здатність проживати радість в русі підвищує якісний вплив на психічне здоров’я.
Створіть системність — послідовність є ключовою. Встановіть регулярний розпорядок фізичних вправ, який узгоджується з вашим розкладом. Найпоширенішою на сьогодні рекомендацією для дорослих є виконання щонайменше 150 хв аеробних (кардіо) вправ помірної інтенсивності впродовж тижня, або не менше 75 хв — вправ високої інтенсивності. Це може бути будь-яка активність, що пришвидшує пульс і змушує пітніти — наприклад, стрибки зі скакалкою, випади, швидка ходьба, катання на велосипеді тощо.
Поєднуйте фізичні вправи з усвідомленою уважністю. Такі види діяльності, як йога, пілатес або ж навіть щоденне впорядкування дитячих іграшок можна зробити медитативними. Головне — творчий підхід до встановлених вами цілей. Часто такий ефект виникає через те, що уважність спонукає нас по-іншому думати про свій спосіб життя, робить нас більш сприйнятливими та менш критичними до власних недоліків, допомагає виробити здорові звички, сприяє розслабленню та зменшенню стресу.
Зробіть рух соціальним: займайтеся фізичними активностями з друзями, родиною чи колегами по роботі. Це можуть бути танці, спільні прогулянки, катання на велосипедах тощо. Це сприятиме відчуттю того, що ви не самотні у цій активності. Крім того, соціальна взаємодія у поєднанні з фізичними вправами зменшує ймовірність ізольованості. Це запобігає розвитку депресії та деменції, позитивно впливає на психічне благополуччя як окремих людей, так і цілих громад загалом, сприяючи відповідальному ставленню до свого здоров’я в цілому.
Не здавайтеся. Головне — не шукати досконалості та бути відданим тому, що ви робите. Адже, незалежно від того, пропустили ви день, тиждень, місяць чи більше, — до цієї активності завжди можна повернутися і продовжити її.

Фізична активність помірної інтенсивності безпечна для більшості людей, але перед початком тренувань все ж варто проконсультуватися зі своїм лікарем або фізичним терапевтом стосовно активностей, які б вам підійшли.

Пам’ятайте, що цілісний підхід до психічного здоров’я, передбачає глибокий зв'язок розуму та тіла. Включивши фізичну активність у свій розпорядок дня, ви не просто тренуєте своє тіло, — ви надаєте силу своєму розуму для більшої яскравості та критичного мислення. Час обирати здоров’я!

Раніше ЦГЗ розповідав про те, як зберегти фізичну активність взимку.

Матеріал підготовлено в рамках Всеукраїнської програми з ментального здоров’я «Ти як?», ініційованої першою леді Оленою Зеленською.