Від 20 хв рухової активності на день зміцнять здоров’я на роки вперед. Головне — регулярність

У День фізичної культури та спорту, який відзначається в Україні в другу суботу вересня, Центр громадського здоров’я нагадує про важливість рухової активності для здоров’я та дотримання рівня навантажень, який підходить саме вам, аби вправи та спорт приносили тільки користь.

Руховою активністю вважається будь-який рух тіла за участі скелетних м’язів, під час якого витрачається енергія.

Про користь рухової активності

Регулярна рухова активність корисна в першу чергу для серцево-судинної системи: від аеробних вправ серце стає міцнішим, артерії чистими та еластичними, артеріальний тиск знижується, а рівень холестерину в крові нормалізується. Завдяки аеробній активності до м’язів та інших органів швидше доставляється більше кисню.

Усе це допомагає:

зміцнити здоров’я, а отже поліпшити якість життя;
запобігати появі надмірної маси тіла та ожиріння;
покращувати роботу клітин мозку і пізнавальні здібності;
краще регулювати рівні багатьох гормонів;
покращити сон;
підвищувати стресостійкість і покращувати настрій;
зменшити ризик розвитку:
- цукрового діабету;
- раку;
- захворювань дихальної системи;
- болю в спині та суглобах;
зміцнювати й відновлювати кістки;
стимулювати імунну систему.

Кому та скільки потрібно займатися руховою активністю

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує:

дітям молодшого віку (1–4 роки) рекомендується не менше 180 хвилин на день займатися різними видами рухової активності будь-якої інтенсивності. Дітям у віці 3–4 років варто не менше 60 хвилин зазначеного часу займатися руховою активністю помірної та високої інтенсивності;
діти й підлітки у віці 5–17 років повинні щодня не менше 60 хвилин займатися руховою активністю помірної й високої інтенсивності. А тричі на тиждень слід включати вправи на розвиток скелетно-м’язових тканин;
дорослі віком 18–64 роки повинні приділяти не менше 150 хвилин аеробним вправам помірної інтенсивності впродовж тижня — це близько 20 хв на день, якщо займатися щодня, або 30 хв/день, якщо виконувати аеробні вправи лише 5 днів на тиждень. Поступово можна збільшити час до 300 хв на тиждень (40 хв/день). Для підтримки та зміцнення скелетно-м’язової системи слід принаймні двічі на тиждень виконувати силові вправи, які залучають основні групи м’язів;
- замість вправ помірної інтенсивності людям віком 18–64 років можна виконувати аеробні вправи високої інтенсивності — щонайменше 75 хв на тиждень (10 хв/день), поступово збільшуючи до 150 хв на тиждень (20 хв/день). Також можна комбінувати рухову активність помірної та високої інтенсивності, із обов’язковим залученням вправ з силового тренування м’язів, щонайменше 2 дні на тиждень.
літнім людям з обмеженою мобільністю варто щонайменше тричі на тиждень виконувати вправи на рівновагу, що запобігають ризику падінь.

Як відрізнити рухову активність помірної інтенсивності від високої

«Розмовний тест» — це простий спосіб перевірити рівень інтенсивності вашої рухової активності. Спробуйте поговорити в її процесі. Якщо ви:

важко дихаєте, але можете легко вести розмову — це активність помірної інтенсивності;
можете промовити лише кілька слів, перед тим як зробити вдих — це активність високої інтенсивності.

З чого почати

Ось кілька прикладів щотижневих графіків рухової активності, які відповідають рекомендованим рівням рухової активності. Головне — робити це регулярно.

Активність середньої інтенсивності й діяльність зі зміцнення м’язів:

5 разів на тиждень — 30 хв швидкої прогулянки;
2 рази на тиждень — силові тренування (наприклад, гімнастика, йога, пілатес, присідання, віджимання або вправи з еластичною стрічкою).

Разом: 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності + 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Активність високої інтенсивності й діяльність зі зміцнення м’язів:

3 рази на тиждень — 25 хв біг підтюпцем;
2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності + 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Поєднання активності середньої, високої інтенсивності та зі зміцнення м’язів:

3 рази на тиждень — 30 хвилин швидкої прогулянки;
2 рази на тиждень — 15 хвилин пробіжка;
2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: еквівалент 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності + 2 дні занять зі зміцнення м’язів.

Пам’ятайте про безпеку

Рухова активність помірної інтенсивності безпечна для більшості людей. Але якщо ви маєте хронічні захворювання (наприклад артеріальну гіпертензію, цукровий діабет, хронічні обструктивні захворювання легень та ін.), надмірну масу тіла чи раніше провадили малорухливий спосіб життя, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем стосовно типів та обсягів активностей, які вам підійдуть!