Що відбувається з організмом під час сну та чому найкраще спати вночі, а не вдень — пояснює експерт

«Сон — це не просто “відключка”. На перший погляд, може здатися, що, коли людина спить, нічого не відбувається, але насправді її мозок уві сні досить активно працює», — пояснює Юрій Фломін, лікар-невролог, заслужений лікар України, доктор медичних наук, експерт Бюро Всесвітньої організації охорони здоров'я в Україні. 

То що ж відбувається з людиною під час сну? І що таке циркадіанний ритм, який визначає найкращий час для активності й відпочинку? Розповідаємо разом з експертом Юрієм Фломіним. 

Як мозок регулює сон і неспання 

«У нашому мозку є дві основні системи, які регулюють, коли ми спимо, а коли —  ні. Ці системи працюють як маятник: коли система неспання “на максимумі”, система сну “на мінімумі” — ми пробуджені; і навпаки: коли активна система сну, система неспання пригнічена — ми спимо», — зазначає експерт. 

Як відбувається переключення з однієї системи на іншу: 

• коли ми довго не спимо, зростає відчуття втоми й тяга до сну (homeostatic sleep drive) — організм хоче спати; 

• водночас наш циркадіанний ритм — добовий біологічний годинник — сигналізує, коли  наближається час сну. 

Утім, саме переключання між станами сну і неспання залежить від балансу: 

• система сну активна → ми засинаємо; 

• система неспання активна → ми пробуджені. 

Якщо одна з систем працює занадто слабко або занадто сильно, виникають порушення сну: раннє пробудження, надмірна сонливість упродовж дня тощо. 

«Оптимальна тривалість сну у більшості людей становить 7–8 годин на добу. Якщо людина регулярно спить менше 6 годин або понад 9 годин, це призводить до зменшення тривалості життя», — додає невролог.  

Що таке циркадіанний ритм і чому найкраще спати вночі, а не вдень 

Циркадіанні ритми визначають, коли нам хочеться спати, коли ми відчуваємо найбільший приплив енергії, як змінюється температура тіла, артеріальний тиск і навіть швидкість реакцій. Це добові зміни у фізіологічних процесах, поведінці й рівні гормонів, які повторюються приблизно кожні 24 години. 

«Людина еволюціонувала на планеті Земля, живучи у ритмі зміни дня і ночі. Тому наш організм пристосований до 24-годинного природного циклу, у межах якого постійно відбуваються типові для всіх нас біологічні коливання», — пояснює Юрій Фломін. 

Орієнтовний добовий ритм, якому підпорядковується робота людського організму: 

2:00 — настає найглибша фаза сну. 

4:30 — температура тіла досягає мінімуму, організм охолоджується. 

6:00 — відбувається ранковий стрибок артеріального тиску, організм готується до пробудження. 

7:30 — припиняється вироблення мелатоніну, «гормону сну». 

З 10:00 починається період найвищої розумової активності — саме тоді мозок працює найефективніше. 

14:30 — найкраща координація рухів і швидкість реакції. Це оптимальний час для виконання складних завдань чи керування автомобілем. 

17:00–18:00 — пік фізичної витривалості, сили м’язів і стійкості серцево-судинної системи. Це найкращий час для фізичних вправ. 

18:30–19:00 — підіймається температура тіла та артеріальний тиск. 

21:00 — починається вироблення мелатоніну, організм переходить у режим відпочинку та підготовки до сну. 

«Наш організм найкраще функціонує, коли ми дотримуємося природного ритму: активні удень, спимо вночі. Це найбільш фізіологічний і сприятливий режим для людини. Натомість нічна активність і денний сон є неприродними для організму й можуть мати несприятливі наслідки, зокрема погіршення концентрації, порушення обміну речовин, підвищення ризику серцево-судинних захворювань і розладів сну», — підсумовує Юрій Фломін.