Остеопороз: "мовчазне" захворювання, яке руйнує ваші кістки
Остеопороз — це захворювання, що прогресує й характеризується втратою щільності кісткової маси через зменшення вмісту кальцію у кістковій тканині. Він розвивається повільно, протягом кількох років.
Остеопороз — "мовчазне" захворювання, воно зазвичай не викликає больових відчуттів й часто діагностується лише після падіння чи раптового удару, які призводять до перелому кісток.
Найбільш поширеними переломами у людей з остеопорозом є зламане зап'ястя, стегно та хребці.
Причини остеопорозу
Втрата кісткової маси — нормальна складова процесу старіння, але деякі люди втрачають її набагато швидше, ніж зазвичай.
Жінки швидко втрачають кісткову масу у перші кілька років після менопаузи, тому, більш схильні до ризику розвитку остеопорозу, ніж чоловіки. Особливо якщо менопауза настає у жінок до 45 років природним чином або після видалення матки і яєчників (хірургічна менопауза). Однак остеопороз може також вражати чоловіків, молодих жінок та дітей.
Багато інших факторів можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу, зокрема:
- тривалий прийом високих доз стероїдних препаратів;
- системні запальні захворювання, зокрема кісток і суглобів, знижена гормональна функція статевих органів чи порушення засвоєння поживних речовин;
- сімейний анамнез остеопорозу – особливо перелом стегна в одного з батьків;
- тривалий прийом певних препаратів, які я використовуються для лікування раку молочної залози та простати;
- розлади харчової поведінки, такі як анорексія або булімія;
- низький індекс маси тіла (ІМТ);
- відсутність фізичної активності (наприклад, тривалий постільний режим);
- тривалий стаж вживання алкоголю та тютюнокуріння.
Профілактика остеопорозу
Фактори способу життя, такі як режим харчування та фізична активність, впливають на здоров'я ваших кісток.
Регулярна фізична активність. Дорослим слід займатися аеробною активністю помірної інтенсивності, наприклад, їздою на велосипеді або швидкою ходьбою щонайменше 150 хвилин на тиждень. Також важливо займатися вправами зі зміцнення м’язів два й більше разів на тиждень.
Якщо у вас діагностовано остеопороз, поговоріть з лікарем, перш ніж розпочинати фізичні вправи, щоб переконатися, що вони вам підходять.
Також стежте за своєю вагою. Це особливо важливо для жінок. Менструальні цикли часто припиняються у жінок з недостатньою вагою — через неправильне харчування або надмірні фізичні вправи — й це зазвичай означає, що рівень естрогену дуже низький, щоб підтримувати здоров’я кісток.
Здорове харчування. Кальцій важливий для підтримки здоров'я кісток, отримати його ви можете зі свого щоденного раціону, тому вживайте: свіжі овочі (капуста - броколі, брюсельска, листова, кучерява, шпинат, рукола, листя салату, базилік,ревінь) , горіхи (особливо мигдаль), насіння (соняшника, кунжуту, селери, чіа тощо), сухофрукти (інжир), молочні продукти (твердий і домашній сир, тофу) нежирні йогурт і молоко (зокрема й рослинне - із сої, мигдалю, рису. Слідкуйте за вмістом цукру у молочних виробах. Обирайте продукцію зі зменшеним вмістом або без цукру.
Не забувайте про нут, горох, сочевицю та квасолю. Фрукти, овочі та зернові містять інші мінерали, важливі для здоров'я кісток, такі як магній та фосфор.
Важливо пам’ятати, що для кращого засвоєння кальцію нашому організму необхідний вітамін D, а також мікроелементи магній і фосфор. Чим більш різноманітним буде ваше меню, тим більше користі ви отримаєте від їжі!
Вітамін D міститься у жирній рибі (лососі, сардині, оселедці та скумбрії), яловичій печінці, яєчних жовтках.
Зазвичай щоб здорова людина отримала свою порцію вітаміну D, достатньо бувати на сонці та вживати продукти, які містять вітамін D.
Важливо не займатися самолікуванням і не приймати вітамін D просто тому, що почалася зима, адже високі дози цього вітаміну можуть бути шкідливими для здоров’я. Перед прийомом будь-яких вітамінів чи харчових добавок обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем!
Відмова від вживання алкоголю та тютюну. І споживання спиртних напоїв, й куріння пов’язані з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу.